تمارين

الدليل الوافي عن البرنامج التدريبي لـ upper و lower

انهاردة هنتكلم عن موضوع ناس كتير سألت عنه وهو  برنامج تدريبي upper و lower ودليل الوافي عن هذا النظام .

 

النظام التدريبي لبرنامج  upper و lower يتكون من اربع ايام للممارسة الحديد يومين للجزء العلوي ويومين للجزء السفلي ويوم كارديو في يوم راحة من الحديد .. كالتالي:

السبت : الجزء العلوي أ
الاحد : راحة
الاثنين : الجزء السفلي أ
الثلاثاء : كارديو
الاربعاء : الجزء العلوي ب
الخميس : الجزء السفلي ب
الجمعة : راحة

البرنامج مدته 6 اسابيع علي الاقل وبعدها اسبوع ديلود ويكون انك تنزل الاوزان للنصف او تقلل المجاميع للنصف بالشكل اللي تحس انه هايريح مفاصلك بشكل افضل.
.
كل المجموعات تلعبها بنفس الوزن بعد التسخين وتزوده لما تحس انه خفيف من التمرينة اللي بعدها.

الكارديو يكون بنظام الHiit … لو متعود علي كارديو اكتر من يوم واحد في الاسبوع ممكن تخليه بعد تمرين الحديد وليس قبلها.

اول يوم الجزء العلوي أ
بنش برس بالبار 4 مجموعات 4 لـ6 عدات الراحة 150 ثانية

تجديف حر بالبار 3 مجموعات 6 لـ8 عدات الراحة 150 ثانية

بنش برس مائل لاعلي بالدمبل “زاوية 45” 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

عقلة ضيق 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية

دفع ترايسيبس بار حرف في 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية

بايسيبس بالبار المستوي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية

رفرفة جانبي بالدمبل 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 90 ثانية

ثاني يوم الجزء السفلي أ:

سكوات وديد ليفت بالتبادل اسبوع واسبوع 4 مجموعات 4 لـ6 عدات الراحة 150 ثانية

دفع رجل امامي علي الجهاز 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

ديد ليفت روماني برجل واحدة 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

سمانة واقف “او علي المكبس” 4 مجموعات 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

ثالث يوم الجزء العلوي ب

كتف واقف بالبار 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

بنش برس بالدمبل 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

ظهر سحب عالي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

تجديف جالس علي الجهاز 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

تفتيح مائل لاسفل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

تبادل تراي مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

تبادل بايسيبس بالدمبل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

تبادل بايسيبس بالدمبل مجموعتين 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

رابع يوم الجزء السفلي ب

مكبس رجل واحدة 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

ديد ليفت روماني 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

سكوات بلغاري 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

مرجحة رجل خلفي 3 مجموعات 8 لـ12 عدة الراحة 150 ثانية

سمانة جالس 4 مجموعات 12 لـ15 عدة الراحة 90 ثانية

بهذا التمرين قد انتهت الدليل الوافي للبرنامج التدريبي لنظام  لـ upper و lower

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق