التغذية السليمة

كل ما تود معرفته عن التمثيل الغذائي للبروتين

تعد الوظيفة الرئيسية للبروتينات هي بناء أنسجة الجسم وكتلة العضلات، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة في حالة زيادتها عن حاجة النمو، أو عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات الكافية لإمداد الجسم بالطاقة. ولأن البروتينات تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، عن تناولها يقوم الجسم بتحويلها (سواء كان مصدرها الأطعمة أو المكملات الغذائية) إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم في بناء الأنسجة والحصول على الطاقة.

اقرء ايضا:كيف تحافظ على عضلاتك خلال فترات الإمتناع عن الأكل

وظائف البروتين الأساسية:

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية الهامة لجسم الإنسان، بما في ذلك:
– بناء واصلاح الأنسجة.
– مهم جدا لإنتاج الخلايا، فهو أحد مكونات الجليكوبروتين.
– هو المكون الرئيسي للإنزيمات المختلفة، كما تدخل في تركيب بعض الهرمونات مثل الانسولين.
– له دور رئيسي في الحفاظ على توازن حموضة الدم.
– يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
– يلعب دورا هاما في الحفاظ على توازن السوائل بالجسم.
– يعمل على مكافحة الأمراض عن طريق انتاج الأجسام المضادة.
– له دور في إنتاج طاقة الجسم بنسبة تتراوح بين 10 – 15 في المئة.
التمثيل الغذائي للبروتينات ودورها في إنتاج الطاقة
هناك مسارين أساسيين للبروتينات بعد تكسيرها إلى أحماض أمينية، وهما:
‏1-Feed State of protein : حيث يقوم الجسم باستخدام الاحماض الامينية الناتجة من تكسير البروتين في تغذية الخلايا وبناء الأنسجة. حيث يقوم الكبد باستخدام هذه الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات اللازمة لإنتاج الهرمونات والإنزيمات المختلفة. ومن ثم إرسال الاحماض الأمينية الزائدة إلى العضلات لتكوين البروتينات اللازمة لعملية النمو والاستشفاء، وعادة ما تحدث هذه العملية بشكل ملحوظ في الأشخاص الرياضيين الذين يبذلون مجهودا عضليا مقارنة بغيرهم.
– في حالة الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة البروتين: يقوم الجسم بتحويل الأحماض الأمينية الزائدة إلى جليكوز لاستخدامه كمصدر للطاقة أو لتخزينها في العضلات في صورة جليكوجين.
– أما في الحالة الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مرتفعة السعرات الحرارية والبروتين بهدف زيادة الوزن: يقوم الجسم بتحويل الأحماض الأمينية إلى دهون ثلاثية يتم تخزينها في الخلايا الدهنية.
في هذه الحالة، تظل الأحماض الأمينية في مجرى الدم لمدة تتراوح من 3 ساعات ونصف إلى 4 ساعات ونصف، مما يضمن ذلك للجسم عدم اللجوء للأحماض الأمينية الموجودة في العضلات للحصول على طاقة.

‏2- Fasted State of protein : عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات/ يقوم في هذه الحالة باستخدام البروتين لإنتاج الطاقة بشكل مباشر، فعلى سبيل المثال:

اقرء ايضا:افضل الأغذية المنحفة للكرش

– عند قيام الأشخاص الذين يتناولون سعرات حرارية منخفضة عن طريق منع أو تقليل الكربوهيدرات بمجهود وتصبح مخازن الجليكوجين شبه مستنفدة، يقوم الجسم بعملية تسمى gluconeogenesis لتحويل البروتين إلى جلوكوز أو حمض البيروفات الضروري لإنتاج الطاقة في النظام الهوائي واللاهوائي.

– في حالة الأشخاص الذين يستمرون في بذل مجهود عالي بعد قيامهم بمجهود يستنفدون به معظم مخازن الجليكوجين الموجود في العضلات لديهم- مثل أولئك الذين يمارسون تمارين الكارديو بشدة أو الذين يقومون بلعب كرة القدم أو القيام بأي مجهود عالي، دون التعويض بتغذية سليمة أو أخذ قسط من الراحة أو ممارسة نشاط أقل.

– كما قد تكون مخازن الجليكوجين شبه مستنفذة في حالة الأشخاص الذين يستخدمون المنشطات بعد التمرين (مثل تناول البروتين الايزوليت) ولا يقومون إلا بإدخال الكربوهيدرات إلا بعد ساعة، وبالتالي يقوم الجسم باستخدام جزء من البروتين للحصول على الطاقة.

ماذا يحدث في حالة ممارسة أي نشاط أو مجهود وعدم توافر الأحماض الأمينية في مجرى الدم؟

يحتاج الجسم نسب متفاوتة من البروتين لإنتاج الطاقة، تختلف باختلاف المجهود. فعلى سبيل المثال يحتاج الجسم 5 في المئة من البروتين لإنتاج الطاقة في حالة الراحة والمجهود القليل أو المنخفض، و8 في المئة في حالة المجهود لفترات طويلة، و2 في المئة في حالة المجهود الشديد اللاهوائي.
وفي حالة المجهود مع عدم توافر الأحماض الأمينية في مجرى الدم، تقوم العضلات بإرسال الأحماض الأمينية إلى الكبد، ومن ثم يقوم الكبد بتحويلها إلى جلوكوز أو حمض البروفيك (الكيتو) كمصادر للحصول على طاقة.

مخاطر وأضرار سوء استخدام البروتين

يعد تناول نظام غذائي غير متوازن منخفض السعرات الحرارية عن طريق منع أو تقليل الكربوهيدرات أمر ضار على مسار عملية التمثيل الغذائي للبروتين. حيث يؤدي ذلك إلى فقدان الوظيفية الرئيسية لمعظم الأحماض الأمينية، مما يؤدي ذلك إلى التأثير على عملية النمو العضلي ومدة الاستشفاء، وخاصة على أولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم.

اقرء ايضا:الملخص الشامل عن الديلود

كيفية الحفاظ على كتلة العضلات

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ على كتلة العضلات، والوقاية من عمليات التمثيل الغذائي الخاطئة للبروتينات والتي تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وضعف نموها ومدة استشفاءها. ومن أهم تلك النصائح ما يلي:
– الحصول على نظام غذائي صحي يتضمن جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، مع مراعاة السعرات الحرارية.
– تقسيم وجبات الطعام إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم، تحتوي على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. ويعتبر هذا أمر ضروري لتعزيز عملية النمو والحفاظ على كتلة العضلات، وخاصة في الأفراد الذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن.
– يجب أن تحتوي وجبة العشاء على بروتين بطيء الهضم والامتصاص، مثل الحليب أو منتجات الألبان. وذلك يسمح للجسم بزيادة كتلة العضلات.
– يجب تناول وجبة تحتوي على البروتين الخفيف سريع الهضم والامتصاص (مثل التونة أو صدور الفراخ)، من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين، وذلك لتعزيز بناء العضلات.
– إذا كنت تفضل التمرين على معدة فارغة، فاحرص على تناول أي نوع من مكملات الأحماض الأمينية السريعة مثل BCAA , scop protein hydrolyzed or isolate , Leucine supplement ، أو المكملات الغذائية التي تمنع هدم البروتين مثل الكارنتين و اليوهمبين.
– يجب الحصول على وجبة بعد التمرين تحتوى على نسبة من الكربوهيدرات، وذلك للحفاظ على مستوى السكر في الدم وعدم الشعور بالهبوط وفقدان الطاقة.
– من الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، تجنب بعض أنواع الرجيم، مثل الرجيم الكيتوني أو الصيام المتقطع.

اقرء ايضا:الملخص المفيد لمكمل الكرياتين

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق