انظمة غذائية

افضل نظام غذائي للتنشيف

نظام الغذائي للتنشيف:

في رياضة كمال الأجسام فإن برياضة التنشيف تعد من أهم الأمور الإطلاق، فهم يهتمون بالمظهر الخارجي أكثر من اللياقة البدينة، كما هو الحال في رياضة القوة والتي تعرف في اللغة الإنجليزية: (Powerlifting) وينقسم كمال الأجسام إلي مرحلتين المرحلة الأولي هي مرحلة تضخيم العضلات وتعرف في اللغة الإنجليزية: (Bulking phase) والمرحلة الثانية تعرف بمرحلة تنشيف العضلات وتعرف في اللغة الإنجليزية: (Cutting phase)؛ فلكل مرحلة نظام غذائي خاص بها، تضخيم العضلات تأخذ بضعة أشهر، وتصل أحيانا إلي بضعة سنوات، فهي بالتأكيد تتطلب نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية وأيضا لابد أن يكون غني بالبروتينات، وهذا من أجل تضخيم وزيادة حجم العضلات.

اقرء ايضا : اهم عناصر “الضخامة العضلية” لذوي الحرق السريع

نأتي إلى مرحلة التنشيف فهذه المرحلة تعمل علي الحفاظ علي شكل الكتلة العضلية التي قد بنيت في المرحلة وهي مرحلة تضخيم العضلات كما ذكرنا من قبل، وهدف هذه المرحلة هي تقليل كمية الدهون تحت الجلد، ويتطلب ذلك إتباع نظام غذائي خاص بجانب ممارسة التمارين الرياضية في مدة تتراوح ما بين 12-26 أسبوعا على الأقل، ويجب تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا بنسبة 15% وذلك عند التوجه والانتقال مرحلة التنشيف، وأيضا يحتاج الفرد تنظيم كمية السعرات الحرارية التي يتناولها شهريا وذلك يتوقف على الوزن الذي تم فقده، وتشير الدراسات والبحوث أن أفضل شئ هو عدم فقد الوزن أكثر من 0.5-1% في الإسبوع الواحد، وذلك لعدم فقد العضلات التي تم بناؤها في المرحلة الأولي.

الخطوات التي لابد من إتباعها من أجل نظام غذائي صحي وسليم للتنشيف :

توزيع العناصر الغذائية الهامة على جميع أجزاء الجسم: بواسطة هذه العناصر الغذائية يمكن تحديد السعرات الحرارية اللازمة للجسم ومن الممكن تحديد هذه العناصر الغذائية بعد تحديد كمية السعرات الحرارية، والتي تكون نسبتها متساوية في كل مرحلة من مراحل تضخيم العضلات، التنشيف لابد أن يحصل الجسم في هذه المراحل على سعرات حرارية تتراوح ما بين 30-35% من السعرات الحرارية من الدهون ومن الكربوهيدرات نسبة تتراوح ما بين 55-60% الدهون بنسبة تتراوح ما بين 15-20%.

اقرء ايضا : طريقة عمل مشروب سحري للتنشيف والتضخيم

العمل على تناول بعض المواد الغذائية: كميات مناسبة من المواد الغذائية تزيد الكتلة العضلية للعضلات في الجسم تلك المواد هامة جدا للجسم من أجل إمداده بالقوة اللازمة للحركة، وفيما يأتي سنعرض لك اهم المواد الغذائية التي يجب تناولها واتباعها وبصفة خاصة في مرحلة التنشيف
الدواجن وذلك بتناول صدور الدجاج واللحوم وبصفة خاصة اللحوم الحمراء؛ وذلك بتناول شرائح اللحم و الأسماك؛ مثل سمك السلمون وسمك القد ويعرف باللغة الإنجليزية: (Cod)
منتجات الحليب مثل الجبنة القريش واللبن وتعرف باللغة الإنجليزية: (cottage cheese) والحليب قليل الدسم، والحبوب مثل الأرز، والشوفان، والفشار، والخبز .
الفواكه مثل: البطيخ، والعنب، والخوخ، والبرتقال، والتوت، والتفاح
الخضار مثل: البازلاء، و الفاصوليا الخضراء.
الخضار مثل: الكوسة، والسبانخ، والطماطم، والبروكلي، والخيار، والفلفل الحلو.
البذور والمكسرات مثل: الجوز، واللوز، وبذرة الكتان، ودوار الشمس، والشيا.
البقوليات مثل: ، والعدس، والحمص .
الزيوت النباتية مثل: زيت بذرة الكتان، وزيت الافوكادو، وزيت الزيتون.
ويجب أن تتجنب تناول بعض الأطعمة تلك الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من السكريات مثل: الكيك، والمشروبات الغازية، والبوظة. وكذلك الأطعمة المقلية مثل: فهذه الأطعمة هي التي تسبب أمراض بالغة وتسبب أيضا تراكم وتكون الدهون بالجسم ومن هذه الأطعمة السمك المقلي والدجاج المغطي بالفيجيتار الذي يوضع في الزيت البصل وغيرها من مقليات. وأيضا يجب عليك أن بعض المواد الغذائية التي تسبب عسر هضم مثل: الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف الغذائية مثل المشروبات الغازية، والبروكلي والزهرة وبجانب ذلك الأطعمة المحتوية كمية كبيرة من الدهون مثل الدهون العالية الدسم.
أخذ المكملات الخاصة بلاعبي كمال الأجسام: هناك نوعان من المكملات الغذائية التي يتناولها لاعبي كمال الأجسام والتي بعضها قد يكون مفيد وبعضها قد يكون ضار وسنعرض لك بعض المكملات الغذائية :
البروتين ويعرف باللغة الإنجليزية: (Creatine)؛ وهو يعمل على تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لقوتها .
بروتين مصل اللبن ويعرف باللغة الإنجليزية: (Whey protein)؛فله دور أساسي في الحصول على كميات كبيرة من البروتين التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية.

اقرء ايضا : خطوات مهمة لزيادة كفاءة برنامج “التنشيف”

ويعرف في اللغة الإنجليزية:(Fatigue)؛ الذي يعمل على تقليل الشعور بالإعياء ويدفع إلي ممارسة التمرين بأفضل وأحسن صورة.
الفيتامينات المتعددة والتي تعرف في اللغة الإنجليزية:(Multi-vitamin)؛ فهي تعمل علي خفض السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وبالتالي تقل كمية الدهون في المرحلة الخاصة .

نظام الغذائي التنشيف من أجل تقليل الدهون:

يعتبر النظام الغذائي البنائي والمعروف باللغة الإنجليزية:(Anabolic diet) من العوامل الرئيسة التي تعمل علي زيادة حرق الدهون في جسم الإنسان؛ فهو نظام يعمل على تقليل الكربوهيدرات، فهو مناسب لمن يريد زيادة الكتلة العضلية بجانب الحفاظ على القليل من الدهون في الجسم، ويعرف هذا النظام الغذائي بهذه التسمية لأن هناك إعتقاد بإنه يعمل بنفس تأثير الستيرويد البنائي والذي يعرف في اللغة الإنجليزية: (Anabolic steroid)، ومؤسس هذا النظام البنائي يرى أن التبادل في كميات الكربوهيدرات من العالي المنخفض يعمل علي حرق كميات كبيرة من الدهون، وأنه في حالة لاعبي كمال أجسام فهم بحاجة إلي السعرات الحرارية من أجل زيادة الكتلة العضلية لديهم، وانخفاض السعرات الحرارية لديهم تعمل على تقليل نمو العضلات لديهم.

اقرء ايضا : كيفية التخلص من ترهلات الصدر والتثدي عند الرجال

هذا النظام يبدأ بأن يتناول الشخص كمية قليلة من الكربوهيدرات في الأسبوع؛ مع الحرص أن لا تزيد الكربوهيدرات المتناولة يوميا عن 30 غراما، أو بنسبة تتراوح -10% من السعرات، من الحرص أن تكون كمية الدهون في الجسم ما بين 60-65%، وبالنسبة للبروتين أن تكون نسبته تتراوح ما بين 30-35%، أما في نهاية الأسبوع فإن كمية الكربوهيدرات المتناولة تزاد؛ فتصل النسبة 60-80%، والدهون البروتينات لابد أن تتراوح نسبتها ما بين10-20% من السعرات الحرارية، وهنا مؤشر يقول بأن الكربوهيدرات القليلة لا يستخدمها الجسم من أجل إنتاج طاقة أما الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات فإن الجسم يستخدمها في إنتاج الطاقة من أجل تعويض الفقد الذي يحدث أثناء التمرين.

خطوات نظام غذائي للتنشيف:

هذا النظام يحتوي على 5 وجبات وإليك الآتي:
الوجبة الأولي:
تناول 5 بيضات مسلوقة إثنان كاملة والثلاثة الأخرين بدون صفار.
خبز أسود بجانب زيت الزيتون شرب فنجان من القهوة.
110 جرام من الشوفان الممزوج مع الحليب الخالي من الدسم ويمكن بالقليل من العسل الأبيض.
الوجبة الثانية:
طبق من السلطة سواء الخضار أو الفاكهة.
110 جرام من من النوع البسمتي المسلوق بالمياه بدون وضع الزيت (البديل زيت الزيتون).
220 جرام من صدور الدجاج بدون الجلد ومن الممكن تناولها مسلوقة أو مشوية.
الوجبة الثالثة: (قبل التمرين)
موزة واحدة.
فنجان صغير من القهوة السادة.
القليل من البطاطس المسلوقة من غير ملح.
الوجبة الرابعة:(بعد ممارسة التمرين)
طبق سلطة.
القليل من الأرز البسمتي المسلوق.
القليل من الفاكهة.
علبة من التونة بدون زيت.
الوجبة الخامسة:(العشاء)
حبة من الفاكهة الطازجة.
علبة زبادي منزوعة الدسم وي.
حليب منزوع الدسم.

أضرار إتباع نظام غذائي للتنشيف لفترات طويلة لغير لاعبي كمال الأجسام:

إن إتباع نظام غذائي لفترة طويلة لا يعتبر مناسب لبعض الأفراد ولكن الأمر يختلف بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أو من يقومون برفع الأثقال في الفترة التي تكون لديهم فيها مسابقات ودورات تنافسية؛ فإن هذا النظام الغذائي لا يضمن بتناول الخضروات والحبوب والفاكهة والبقوليات، أي أنه لايعطي الجسم ما يكفيه من ألياف مواد غذائية مهمة للجسم ويترتب على ذلك عدم حصول الجسم على ما يحتاجه الجسم من مضادات الأكسدة التي تعمل على مواجهة الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة التمارين، وقد يؤدي نمو البكتيريا في الأمعاء نتيجة قلة كمية الألياف الغذائية، ويعمل ذلك الإصابة بالإمساك المزمن، وتقول بعض الدراسات أن هرمون الأنسولين سلبيا بسبب الحميات عالية الدهون.

اقرء ايضا : تخسيس الجسم بنظام الكيتوجينيك

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق