انظمة غذائية

افضل نظام غذائي للتضخيم

نظام غذائي للتضخيم

التضخيم مصطلح شائع في عالم كمال الأجسام، ويخلط بعض المبتدئين بين لفظ التضخيم والتنشيف، وعندما أذكر لفظ مبتدئ أعني الشخص الذي بدأ ممارسة تمارين المقاومة، وأغلبهم لديه رغبة ملحة بداخله أن يكون عضلات جسمه مقسمة واضحة ولديه رغبة أيضا في التخلص من دهون البطن، في الوقت الذي ينصح فيه المدربون بالتضخيم وعند العمل بهذه النصيحة بدون معرفة كافية وإدراك قد يتسبب هذا في اكتساب كمية من الدهون.
الأمر الذي يكلف المتدرب وقتا وجهدا كبيرا للتخلص منها، لهذا السبب أردنا توضيح هذه الأمور لكي لاتقع في أخطاء تكلفك الوقت والجهد والمال من أجل الوصول غايتك.

التضخيم

عبارة عن مرحلة زيادة حجم العضلات، يصاحبها زيادة في الوزن مع الحرص على عدم إكساب الجسم كمية كبيرة من الدهون في هذه المرحلة تحديدا عن طريق رفع السعرات الحرارية فهو جدولة رياضية مصاحبة لجدولة غذائية قبل وبعد ممارسة الرياضة عن طريق تناول كمية أكبر من الطعام تزيد عن الحاجة اليومية.
علي سبيل المثال إذا كان احتياجك من السعرات ألفي سعر حراري، ففي فتره التضخيم تحتاج سعرات حرارية تتراوح من وثلاثمائة ألفى وخمسمائة، سعر حراري بشكل يومي وتختلف وفقا لطبيعة الأجسام من شخص لآخر لذلك لا توجد ضوابط محددة بشأن ما يحتاج إليه المبتدئ،
الأهم من ذلك أن يحرص على زيادة السعرات من غير الدهون الغير صحية أو شرب المياة الغازية والبعد عن الوجبات السريعة،
التضخيم مرحلة مؤقتة للوصول إلي الهدف المطلوب ولا يمكن الاستمرار فيه لفترة طويلة.

ماهي انواع التضخيم؟

هناك نوعان من التضخيم.
تضخيم نظيف والهدف اكتساب كتلة عضلية صافية بأقل نسبة دهون.
تضخيم قذر وهذا النوع يهدف لزيادة الجسم بشكل عام ولا يهتم لنوع الزيادة سواء كانت عضلات أو دهون وهذا النوع يتم بتناول كميات كبيرة من الطعام بدون الاهتمام بنوع الطعام سواء صحي أو غير صحي.
إذا زادت كمية الدهون في الجسم علي الفور يتم إيقاف التضخيم أيا كان نوع التضخيم الذي تمارسه، وتبدأ مرحلة التنشيف.

النصائح التدريبية لتضخيم العضلات؟

إن إستخدام أسلوب التمرين والأوزان كذلك يؤدي إلي ثبات كتلة العضلات، فيجب تركيز التمرين لكل عضله، فعلي سبيل المثال إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الصدر والكتفين يتم التمرين لمدة اسبوع، مع التركيز على التراي سيبس والباي سيبس ،يساعد التمرين على هذا النحو على ضخامة العضلة مع تدريب هبوط الوزن وهذا ما يطلق عليه الحركة السلبية وهو أن يكون الهبوط بالوزن أبطئ من الرفع فيساعد ذلك في التركيز على العضلة مع العلم أن هناك بطئ في حجم العضلات للأوزان الخفيفة ولكن زيادة الوزن مع تقليل التمرين يساعد على زيادة كبيرة في كتلة العضلة.

اقرء ايضا : كيفية الحصول على عضلات كتف فولاذية

يراعي تغير النمط في أداء التمرينات، حيث أن الثبات في الوزن والثبات على التدريب يؤدي إلي ثبات كتلة العضلة أيضا إذ يمكنك العودة تمرين العضلة بعد شهر أو شهر ونصف بنظام تدريبي مختلف.
التدريب بإستخدام الأوزان الحرة حيث أن الأجهزة الرياضية تعمل على تدريب أجزاء معينة من العضلة فالثابت هو التدريب بإستخدام بعد ذلك عمل التمرين باستخدام الأجهزة كمرحلة تالية.

ماهي كيفية تضخيم عضلات الذراعين

تحتاج عملية بناء العضلات إلي الكثير من الصبر والجهد، والعزيمة فمن الصعب أن تبني عضلاتك في يوم وليلة.
عملية تضخيم العضلات ترتكز على عدة عوامل مهمة للوصول ما تريد تحقيقه في هذا المجال خلال مدة قصيرة نسبيا عليك أولا:
عمل تمرين العضلة ذات الرأسين وتتم كالاتي:
باتخاذ وضع الوقوف وانتصاب الظهر بشكل عمودي وملاصقة الساقين مع بعضهما.
مسك البار بكلي اليدين مع تثبيت اليدين في منتصف البار بمستوى الكتفين.
يليها ثني المرفقين مع رفع البار نحو أعلي الصدر والثبات لمدة خمس دقائق على هذا الوضع، ثم الرجوع الراحة.
تمرين العكسي عن طريق اتباع :
الوقوف مع فتح الساقين قليلا وثني الجزء الأعلي من الجسم بزاوية 45 درجة.
حمل البار باليدين مع مد الذراعين لأسفل بشكل مستقيم.
ثني المرفقين لأعلى مع رفع البار البطن مع تكرار التمرين دون توقف أو بطئ مع مراعاة الإحتفاظ بالوضعية المائلة للظهر لعدم الإصابة.

اقرء ايضا : برنامج غذائي منخفض التكلفة للاعبي كمال الاجسام

تمرين الاتكاء
أن يتم الاتكاء البنش مع ميل الجزء العلوي من الجسم نحو الخلف،
دمبل ثابت باليدين مع خفض الذراعين أسفل بشكل عمودي.
ثني المرفق الأيمن مع الساعد الأيمن نحو الأعلي وإعادة خفض الساعد الأيمن لأسفل مع ثني المرفق الأيمن، ورفع الساعد الأيسر بنفس الطريقة مع التكرار بشكل متتابع.
وإليك بعض النصائح عند القيام بتضخيم عضلات الذراعين
إختيار وقت التدريب وهوه أن يكون الجسم نشيطا بقدر كاف، حتى يستطيع الجسم إستهلاك أكبر قدر من الطاقة ليتمكن من بناء العضلات.
التنويع في التمارين أكتر من تكرار التمرين عدة مرات.
إختيار أثقال مناسبة الذي يمكنك من الوصول 12 مرة من تكرار التمرين بدون ملل أو إرهاق.

الأغذية الواجب تناولها عند اتباع نظام غذائي

عند القيام بزيادة حجم العضلة بسرعة يجب الوضع في الاعتبار تراعي زيادة معدل البروتين عند إتباع نظام غذائي في الوجبات الاساسية منها ويمكن الإستعانة أيضا بمكملات غذائية بها نسب عالية من البروتين سنوضح بعض منها:
اللحوم الحمراء والبيضاء.
الجبنة وبياض البيض.
البقوليات والحبوب الكاملة الشعير والقمح.
الاعتماد على المكملات الغذائية لتوفير القدر الكافي من البروتين، لتضخيم العضلات بالاستعانة بأخصائي تغذية أو تدريب لتحديد الجرعة المناسبة والي تحتاج إليها بجانب النظام الغذائي.
وبالنسبة لأنواع المكملات الغذائية التي يمكن تناولها أثناء القيام بتضخيم العضلات، وهي مكملات تساهم في بناء وزيادة حجم وكتلة عضلاتك.
كما نعرف جميعنا أن هناك العديد من المكملات الغذائية المتداولة، والتي تستخدم لتضخيم العضلات وبناء الجسم إخترنا لك أفضل هذه المكملات الغنية بالبروتين منها.
1. الكرياتين
وهو من أفضل أنواع المكملات الغذائية، من أجل بناء العضلات، حيث يعمل على زيادة كمية الماء في العضلة، مما يساعد في زيادة كتلتها من خلال نشاط هرمونات نموها، ينتجه بشكل تلقائي ليوفر الطاقة العضلات وأنسجة الجسم المختلفة فهو يساهم بنسبة 40 %من مستوى نمو العضلات،
2. بيتا ألانين
وهو نوع من الأحماض الأمينية والذي يتميز بتأثيره الفعال في المساعدة على إعادة تأهيل العضلة بشكل سريع يصاحبه عدم الشعور بالتعب ومن ثم تزيد الإقبال على أداء التمرينات الرياضة دون ملل أو تعب.

اقرء ايضا : كيفية زيادة الوزن في وقت قصير

3.مجموعة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)
تتكون BCAA من ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية التي تتواجد في أغلب مصادر البروتين خاصة اللحوم، والجبن والبيض
وهي ليسين ، والفالين وتمثل 14% من الأحماض الأساسية في نمو العضلات.
4.حمض (HMB)
حمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك (HMB) حمض ينتجه الجسم ليتمكن الجسم من الإستفادة بأكبر قدر من البروتين بنظامك الغذائي، فهو يعمل تقليل نقص البروتين بالعضلات إذا قمت ببذل مجهود بدني.
5. مكملات البروتين
تختلف مكونات البروتين وهي متعددة ولكن أكثرها إنتشارا مصل اللبن وبروتين الصويا إذ يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي وتبلغ حاجة الجسم منها يوميا ما يعادل من 1.2_2 غرام لكل كيلو من وزنك.
كما ذكرنا أن هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين ولكن يجب عليك أن تحافظ على أسس تضخيم عضلات جسمك، جسمك على سعرات أعلى والاعتماد على البروتينات في التغذية ومراعاة التصاعد في التمرينات من حيث درجة الصعوبة.

أنواع العضلات وكيفية تضخيمها في أقل وقت؟

أثبتت الدراسات أن هناك نوعين من الألياف العضلية بجسم الإنسان وتختلف وفقا لسرعة انقباضها منها سريعة ومنها بطئ .
1-الألياف العضلية سريعة وهي ألياف تتميز بلونها الأبيض لاحتوائها على كمية ضئيلة من الميوجلوبين والميتوكوندريا وتنتج ATP بسرعه وبدون O2 وتتحمل الضغوط السريعة ولكن يؤثر عليها الإجهاد.
2-الألياف العضلية بطيئة هي ألياف لونها أحمر لما تحتويه على كميات من بروتين الناقلة O2 وكذلك الميتوكوندريا، فهي تنقبض ببطئ منتجه ATP وذلك بواسطة الـ O2 الذى يجعلها تقاوم المجهود البدني وهي عضلات العمود الفقري والرقبة، وأثناء التمرين بأوزان ثقيلة يحدث تمزقات لهذه العضلات وهو ما يطلق عليه عملية الهدم. وبعد يومين من ممارسة التمارين يقوم الجسم بإصلاح التمزقات من خلال البروتين وهو ما يطلق عليه عملية البناء.

اقرء ايضا : وجبات عشاء مقترحة للاعبي كمال الأجسام

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق